스트렝스 훈련 일지 001

소통이의 스트렝스 훈련

 

2019년 4월 2일 

점심 1시

오후 4시 30분에서 5시 30분까지 

저녁 7시

 

95킬로 간헐적 단식 1일차 

 

스트렝스 훈련

 

1 데드리프트 (내가 사랑하는 운동)

 

60키로 5회

100키로 5회

110키로 1회

120키로 1회

130키로 1회

140키로 1회

150키로 1회

160키로 1회

170키로 1회

180키로 1회

 

170킬로까지는 가뿐하게 수행했으나, 180키로때에는 조금 힘이 드는 것이 느껴졌다. 

힘이 들면 허리가 앞으로 굽게 되는데, 이렇게 되면 분명히 척추에 부담이 간다고 느껴진다. 

170까지는 복근과 하체의 힘으로 드는게 느껴졌는데, 180부터는 복근의 힘이 딸려서 허리힘이 개입되었기 때문에 매우 조심스러웠다, 특히 복대를 하지 않았기에 자칫 부상의 위험때문에 더 이상 무리하지 않고 180에서 멈쳤다. 

내 생각에 170의 무게로 2개월 정도 적응기를 가진후 180으로 수행하는 것이 장기적으로 보면 더 좋지 않을까 싶다. 

 

2 풀업 and 푸시업

 

풀업 7회

푸시업 14회 

 

팔꿈치 부상이후 1년을 쉬었음에도, 여전히 통증이 심하다. 그래도 1년만에 다시 풀업을 할 수 있게되어 다행이다. 

그렇지만, 부상 전과는 미묘하게 풀업의 자세가 바뀐 것 같다. 아직도 팔꿈치를 비롯한 어깨가 불편한 듯 하다. 

아마도 제대로된 자세가 잡히지 않는 것 같다. 하지만, 그나마 그 자세가 통증이 덜한지라 조금씩 자세를 잡아간다는 생각으로 수행을 하고 있다. 

 

푸쉬업을 하면서 왼쪽 팔이 아프다는 것을 느꼈다. 지금까지 오른팔 부상때문에 왼쪽 팔을 무의식적으로 더 사용한게 아닌가 싶다.

 

 

3 인클라인 벤치 프레스

랫풀다운 순선인데, 자리에 사람이 앉아있기에 인클라인 벤치프레스를 실행함

 

인클라인 벤치 프레스는 거의 1년만에 하는거라 적당한 무게를 몰라서 빈봉으로 시작했다. 

20킬로 10회

50키로 5회

80키로 5회 2번

 

오랜만에 하는 벤치프레스라 어깨가 개입하긴 했지만, 가슴 운동이 된다는 것을 느꼈다. 

팔꿈치 부상이 회복되지 않았기에 앞으로 당분간 인클라인 벤취는 80키로로 수행하기로 마음먹었다. 

목표는 80킬로 10회 3번 반복이다. 

 

4 랫풀다운

 

75키로 10회 너무 가벼웠다.

85키로 10회 여전히 가볍다.

95키로 10회 가볍긴 한데, 다음에는 95키로부터 시작을 해보아야 겠다. 

 

5 딥스

 

14회 여력이 남는다.

10회 통증때문에 중단하다.

 

왼쪽 팔꿈치에 다시 통증이 찾아와 중단했다. 

앞으로는 조금의 통증만 있어도 즉시 중단하고 휴식을 취해야 겠다. 

 

6 케이블 트라이셉스 푸시 다운

 

45키로 10회 2번 반복

 

확실히 운동이 된다는 것을 느끼면서 수행했다.

그런데 생각해보니까 삼두는 트라이셉스 푸시다운보다 라잉 트라이셉스 익스텐션이 훨씬 더 잘 먹었던 것이 기억이 난다. 다음부터는 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 운동을 해야 겠다. 

 

 

오른팔 테니스 엘보이후로 오랫만에 운동을 시작했다. 거의 1년을 쉬었음에도 통증이 사라지지 않아 진료를 받았음에도, 정밀 검사가 필요하다는 소견뿐이다. 

CT상으로는 팔꿈치 뼈가 부상으로 인해 웃자랐다고 하는데, 그걸로는 이렇게 심한 통증이 설명이 되지 않는다고 한다. MRI를 찍어야 한다는데, 어차피 수술을 할 수 없기 때문에 참을 수 있는 범위에서 운동을 재개하기로 결정했다. 

 

현재 고혈압과 당뇨 초기 증상이라 더 이상 운동을 미룰 수 없다. 

하지만, 일을 하면서 운동할 시간을 낸다는게 쉬운 일이 아니라, 시간대비 효과적인 스트렝스 위주의 훈련과 간헐적 단식으로 체중조절을 해야 겠다. 

 

8주 훈련

4주 디로드 

12주 사이클로 운동을 할 생각이다. 

 

현재

데드리프트 180

스쾃트 170

밀리터리 프레스 70키로 (팔꿈치 부상으로 벤치는 포기한다)

 

목표 (8주후 5월 20일 주)

데드리프트 185

스쾃트 175

밀리터리 프레스 75키로가 목표이다. 

 

맨몸 운동 필요성을 느끼다. 특히 허리와 복근을추가해야 겠다.