많은 분들이 최고의 다이어트라고 하는 간헐적 다이어트
그러나 막상 해보면 쉽지 않다는 것을 느끼게 됩니다.
간헐적 다이어트 역시 다이어트의 한 종류로써 올바른 방법을 알면 쉽고 효과가 있지만, 잘못된 방법으로 하게되면 역효과가 있습니다.
따라서 간헐적 다이어트의 원리를 이해하고, 올바른 방법으로 하는 것이 그 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.
우리가 어떤 일을 할때 원리를 알고 하는 것과 모르고 하는 것에는 큰 차이가 있습니다.
간헐적 다이어트가 왜 좋은지, 그리고 어떤 원리로 살이 빠지는지를 알고 시작해보도록 하겠습니다.
간헐적 다이어트는 시간제한 다이어트라고 할 수 있습니다.
즉 먹는 시간을 조절함으로써 다이어트가 되는 것입니다.
그러면 먹는 시간을 제한 함으로써 살이 빠지는 원리는 무엇일까요?
크게 2가지 중요한 요인이 있습니다.
첫번째 놀라운 비밀
먹는 시간을 조절함으로써 무너진 생체 리듬을 되살린다!
우리의 몸은 일정한 생체 리듬을 가지고 있습니다.
그러던 것이 불규칙한 생활 습관, 특히 수면과 식사가 무절제하게 됨으로써 우리의 생체 리듬은 손상을 받게 됩니다. 같은 시간을 자고 같은 음식을 먹어도 규칙적으로 먹는것과 불규칙하게 먹는 것은 우리몸에 큰 차이를 보이게 되는데요.
그 비밀은 호르몬에 있습니다. 우리의 수면과 관련된 호르몬이 비만과 중요한 관련이 있는데 불규칙한 수면은 비만 억제 호르몬을 감소시켜 허기를 지게 합니다.
아마 경험해보셨을 겁니다. 늦은 밤이면 배가 고파진다는 것을요. 그래서 늦은 밤 야식을 먹고 자면 다음날 위나 장의 컨디션이 떨어지게 되어 몸에 안좋다는 것을 느끼셨을 겁니다. 물론 우리의 몸이 건강하고 젊을때에는 이런 불편함이 없거나 크게 느껴지지 않습니다. 하지만 나이가 들고 건강이 나빠지면 늦은밤에 먹는 음식이 다음날 컨디션에도 크게 영향을 미친다는 것을 경험하게 됩니다. 그리고 이런 한번의 야식이 반복되면 습관이 되어 나중에는 야식을 안 먹으면 허기가 져서 쉽게 잠자리에 들지 못하는 악순환이 반복되는 것이죠. 따라서 이렇게 무너진 생체리듬을 되살리는 것이 매우 중요합니다.
첫번째 비밀 요약
생체리듬이 무너지면 우리의 몸의 건강에 매우 밀접한 호르몬주기가 함께 무너져 비만을 비롯한 각종 대사관련 질병이 발병한다
두번째 놀라운 비밀!
먹는 시간을 조절함으써 공복시간을 가지게 된다.
단식이 좋다 안좋다는 논쟁이 오랜 시간 이어져 왔습니다. 그런데 최근 들어 여러가지 실험과 논문으로 단식의 효과가 증명되고 있는데요. 그중 하나가 단식을 하면 자가치유 기능이 활성화 된다는 것입니다.
자가포식이란?
자가포식이란 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신이 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말한다.
제가 생각하는 간헐적 다이어트 최고의 장점은 바로 이것이라고 생각합니다. 간헐적 단식을 통해 공복 상태를 유지함으로 우리몸의 불필요한 세포 성분 이를테면 암세포가 될 가능성이 있는 나쁜 세포들 또는 잉여 에너지를 사전에 제거함으써 건강을 되 찾는 것이라고 말입니다.
뿐만 아니라 공복 상태를 가지게 되면 백색 지방이 갈색지방으로 바뀐다는 것입니다.
갈색지방은 지방을 축적하는 백색 지방과 달리 몸에 열을 내고 살을 빼는데 도움이 되는 지방으로 알려져 있습니다. 그리고 지금까지는 이 갈색지방이 오로지 운동을 해야만 생성된다고 알고 있었는데, 단식을 통해서도 백색지방이 갈색지방으로 바뀔 수 있다는 최근 연구가 있었습니다.
두번째 비밀 요약
간헐적 단식을 통해 공복 시간을 가짐으로써 몸에 해로운 세포를 제거하는 자가포식과 백색지방을 몸에 이로운 갈색지방으로 바꾸는 변화가 일어난다.
지금까지 간헐적 단식의 원리에 대한 놀라운 비밀 2가지를 살펴보았습니다.
여기까지 읽으시느라 수고 많으셨죠?
커피 한잔 하시고 간헐적 다이어트의 실천 방법 놀라운 비밀 2가지가 이어집니다.
효과 200프로의 실패하지 않는 간헐적 단식의 놀라운 비밀
세번째 놀라운 비밀
간헐적 단식 아침이 좋을까? 저녁이 좋을까요?
간헐적 단식은 일정시간 내에 식사를 마침으로서 공복시간을 유지하는게 관건입니다.
그래서 먹는 시간만 지키면 아침을 굶든 저녁을 굶든 상관이 없다고 생각해 왔습니다.
그러나 먹는 시간에 따라 효과가 크게 달라진다고 하는데요.
언제 굶어야 효과가 좋을까요? 바로 저녁을 굶는 것입니다. 왜 그럴까요?
그 비밀은 바로 우리의 생체 리듬과 관련이 있습니다.
우리 인간의 몸은 낮에 깨어 활동하게 되어 있습니다. 활동을 하려면 에너지가 필요하지요. 반대로 밤에는 쉬면서 낮에 손상을 입은 몸이 회복되도록 만들어졌습니다.
따라서 낮에는 섭취한 에너지를 소모하고, 밤에는 쉬면서 몸이 치유되는 과정이 자연스러운 우리의 생체리듬입니다.
낮에 칼로리를 섭취하면 대부분 효과적으로 소모되지만, 밤에 섭취한 칼로리는 효과적으로 소모되지 않고 낮에 비해 긴 시간이 필요해지는 것입니다.
우리는 간헐적 단식의 효과가 바로 공복시간을 유지하는데 있다는 것을 알고 있습니다.
그런데 우리 몸에 남은 칼로리가 사라지는데 긴 시간이 걸린다면 똑같은 시간을 단식해도 칼로리가 전혀 없는 상태에서 단식을 한 것에 비해 효율이 떨어진다는 것을 이해 할 수 있지요.
또한 매우 중요한 점으로 밤에는 우리의 몸의 호르몬이 소화가 아닌 수면을 위해 활동한다는 것입니다. 그런데 음식물이 남아 있으면 수면이 아니라 소화를 시키는것에 호르몬이 사용되고, 그것은 몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 살이 빠지고 건강해지려면 잘 자는것이 매우 중요합니다.
자면서도 살을 빼고 싶으신가요? 그렇다면 아침보다는 저녁을 굶으시거나 조금 드시는 것을 추천합니다.
세번째 비밀 요약
간헐적 단식을 효과적으로 하려면 아침보다는 저녁을 굶어라!
(하지만 사정상 아침을 먹지 못하시거나 아침을 먹으면 일을 하기 어려운 분들은 아침을 굶는 것도 좋다고 생각합니다. 대신 저녁에 과식을 하지 않아야 합니다.)
네번째 놀라운 비밀
간헐적 단식 얼마나 하면 좋을까?
간헐적 단식에 관심이 있으신 분들은
열두시간 공복을 유지하는 12:12
열네시간 공복을 유지하는 14:10
열여섯시간 공복을 유지하는 16:8
열여덟시간 공복을 유지하는 18:6
스무시간 공복을 유지하는 20:4
하루 한끼만 먹는 1일 1식
5일은 평소대로 먹고 2일을 완전단식하는5:2등등
공복을 유지하는 다양한 시간에 대해 들어보셨을 겁니다.
그러면 과연 어떤게 가장 좋을까요?
무작정 단식을 오래 유지하면 제일 좋은걸까요?
우리는 스마트하게 최고의 효율로 단식을 하고 싶습니다. 최근 연구 결과는 16:8이 가장 효과적이라고 하는데요. 앞서 간헐적 단식의 최고 장점중 하나는 자가포식 기능의 활성화에 있다고 하였습니다. 그리고 그 자가포식 기능은 16:8부터 최고 효율을 가지게 되는데요. 단식 시간이 길어진다고 해서 그 효율이 올라가지는 않습니다. 다만 그 최고 효율의 시간이 증가하는 것입니다. 그렇다면 역시 오랜 시간 단식하면 좋은게 아닌가요? 라는 의문을 가지 실 수 있는데요.
여기서 중요한 점은 우리모두 사회생활을 한다는 것이지요. 실제로 단식이 길어지면, 일상생활이 쉽지 않습니다. 그래서 단식을 전문적으로 하시는 분들도 중요한 일정이 있을 때에는 단식을 하지 말라고 하십니다. 따라서 자신의 몸상태나 여건을 고려하지 않은 무리한 단식은 실패할 가능성이 높습니다.
그리고 무엇보다 우리는 단식에 초점을 맞추는 것이 아닌 건강한 생활습관을 되찾는것에 초점을 맞추어야 합니다. 그렇기에 일상생활에 지장을 주지 않는 14:10이나 16:8이 가장 좋다고 생각합니다.
간헐적 단식은 단지 일정기간만 하는 것이 아니라 평생에 걸쳐 지속될 수 있어야 하기 때문입니다.
네번째 비밀 요약
사회 생활을 하면서 하기에 가장 좋은 방식은 14:10이나 16:8이다.
지금까지 간헐적 단식의 원리와 언제해야 가장 효과적인지 알아보았습니다.
그런데 이렇게 좋은 방법이라도 실천하기 어렵다면 나에게 아무런 이득이 없을 것입니다.
그래서 마지막 놀라운 비밀은 바로 이렇게 좋은 간헐적 단식을 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다.
스몰스텝 전략이라고 있습니다.
너무나 쉬워서 결코 실패할 수 없는 방법을 통해 목표한 바를 이루는 전략인데요.
이 방법을 간헐적 단식에 적용해보는 겁니다.
간헐적 단식은 단지 굶어서 살을 빼는 것이 아니라, 올바른 생활습관을 통해 무너진 생체리듬을 바로잡고, 우리 몸의 건강을 되찾아 자연스럽게 살을 빼는 것이 목표라고 할 수 있습니다.
따라서 올바른 생활 습관을 되 찾는다면 간헐적 단식도 쉬워진다고 보시면 됩니다.
쉬운 실천 첫번째
일찍 자려고 노력하라
밤에 깨어있게되면 피곤과 허기를 구분못하는 우리의 몸이 자꾸 야식을 찾게됩니다.
야식은 우리의 건강을 해치고 우리의 몸을 비만체질로 바꿉니다.
따라서 제가 제안하는 가장 쉬우면서도 가장 효과가 있는 첫번째는 일찍 자는 것입니다.
어떤 분들은 일찍 자는게 어렵다고 하십니다.
맞습니다. 어려운 일이지요.
그래서 평소 자던 시간이 1시나 2시라면 늦어도 12시에는 잠드는 것을 목표로 하시는게 어떨까요?
처음에는 쉽지 않으실 겁니다. 하지만 일찍 자는 습관이 없으면 간헐적 단식을 실패할 확률이 매우 높습니다. 왜 그럴까요?
밤에 깨어 있으면 허기가 지고 자꾸 무언가를 먹고 싶은 욕망이 생깁니다. 이때부터 정신력과 먹고 싶다는 마음의 싸움이 시작되는데, 대개의 경우 마음이 정신을 이기기 때문이지요.
따라서 올바른 습관이 형성되기 전까지는 일찍 자야 합니다. (이게 익숙해지면 밤이 되어도 허기가 안듭니다. 몸이 정상으로 돌아왔기 때문이지요.)
일찍 자기 위해서 추천하는 작은 실천팁
평소보다 무리하게 일찍 자려고 하지 말고 30분만 더 일찍 자는것!
자기 두시간전에 가벼운 산책이나 반식욕으로 몸을 피곤하게 만들어 주는것!
일찍 자기로 결심한 날에는 일찍 일어나고 낮잠을 자지 않고 햇볕 충분히 쬐기
쉬운 실천 두번째
일찍 자는 습관을 들이시면서 동시에 야식을 천천히 끊으세요. 11시에 야식을 드시나요?
그럼 이제 마지막 치킨 조각은 10시 30분에 드시는 겁니다. 그렇게 단계적으로 늦게 먹는 시간을 줄이세요. 한번에 하실 수 있다고요? 그럼 그렇게 하시는게 가장 좋습니다. 하지만 우리의 몸은 항상성이라는 것이 있어서 습관에서 벗어나기가 참 힘이 듭니다. 때로는 우리의 몸을 속이는게 필요하기도 합니다. 변화를 몸이 큰 충격 없이 받아들이도록 스마트하게 시작하는 겁니다.
한달에 30분씩 마지막으로 먹는 시간을 줄여보세요. 정말 쉽습니다. 최소 잠이 들기 3시간 전에는 마지막 식사가 마쳐질 수 있도록 말이에요. 정말 쉬운 방법입니다.
마지막 식사가 끝나면 아주 꼼꼼하게 양치를 하라!
치실부터 워터픽에 이르기까지 아주 꼼꼼하게 양치를 해봅시다. 그러면 다시 양치하는게 귀찮아서라도 안먹게 됩니다. 그리고 아주 꼼꼼하게 양치를 하면 구강건강에도 크게 도움이 된답니다.
쉬운실천 세번째
포기하는 것을 두려워말라!
만약 간헐적 단식을 하시다가 너무 배가 고프면 어떻게 해야 할까요?
너무 배가고파서 잠이 안옵니다.
이때 무너지면 먹고싶은 음식들을 시키게 되고, 폭식의 가능성이 높아집니다.
따라서 그날의 컨디션에 따라 너무 배가 고프시면, 가벼운 간식을 드셔도 됩니다.
저의 경우에는 맛김을 애용하는데요. 김이나 우유 또는 가볍게 씹을 수 있는 간식을 먹기도 합니다.
하지만 소량의 칼로리라도 섭취하면 공복 상태는 깨진다는 것을 명심하십시오.
여기서 포기하는 것을 두려워 말라는 말은, 간헐적 단식을 대충 해도 된다는 말이 아닙니다.
제가 좋아하는 하나의 비유를 들어볼게요.
사람들에게 운동을 가르쳐 드릴때가 있는데, 대부분의 분들의 목표치가 엄청 높으세요.
그러면 항상 드리는 말씀이 포기하고 싶어도 포기할 수 없는 목표를 세우시라고 권합니다. 그리고 그것마저도 포기하고 싶으실때에는 등산을 떠올리라고 말씀 드립니다.
우리가 등산을 할때 꼭 정상을 밟아야만 한다고 생각하는 분들이 있으세요. 하지만 전혀 등산을 하지 않던 사람에게는 자칫 생명을 잃을 수 있는 위험한 목표입니다. 그래서 자신의 체력을 고려해서 천천히 그리고 꼭 정상이 아니라 중간 지점이나 때로는 산 초입까지만 올라가는 것을 목표로 삼는겁니다. 그런데 그런 목표마저도 탈수나 허기짐, 또는 몸의 부상으로 인해 하산을 해야 하는 경우가 있습니다.
그러면 그 사람은 실패한걸까요?
아닙니다. 다시 올라가면 됩니다. 분명한 사실은 두번째 등산에서는 첫번째 등산에서 걸어갔던 길이 익숙하고 더 쉽게 느껴집니다. 그리고 처음 등산때 실패했던 지점까지 가시거나 거기서 한발자국만 더 올라가셔도 그 사람에게는 새로운 경지인것이죠.
이런 과정을 반복하다보면 어느새 등산이 익숙해지고, 결국 정상을 밟게 됩니다.
간헐적 단식도 마찬가지입니다.
우리 몸의 생체리듬이 정상적이 되기까지는 오랜 시간이 걸릴지 모릅니다. 처음부터 무리한 목표로 좌절하지 마십시오. 매일 조금씩 정진하시고, 때로는 그 자리에 앉아서 쉬거나 잠시 물러나셔도 됩니다.
분명한 사실은 우리가 매일 내걷는 그 할걸음이 쌓이고 쌓여 정상에 오른다는 사실입니다.
지금 당장의 결과에 집착하지 마시고, 긴 시간 긴 호흡으로 건강을 되 찾으시길 바랍니다.
자료 출처
생로병사의 비밀, 환자혁명, 다수의 의학논문
긴글 읽어주셔서 정말 감사합니다. 이 글은 최근 유행하는 글이나 방송을 짜집기하여 만든것이 아닙니다. 방송이나 시중에 출판된 서적들을 오랜시간 읽고, 공통적으로 강조한 핵심들을 정리해서 만든 것입니다. 그리고 제가 직접 실천하면서 느낀 점들을 적은 것입니다. 그래서 이 글을 읽으시는 분들이 가급적 시행착오 없이 건강을 찾기를 바랍니다. 만약 조금이라도 도음이 되셨거나 공감이 가신다면 좋아요를 눌러주시면 정말 감사하겠습니다.
